¿Cómo ajustar una bicicleta estática?

La bicicleta estática ofrece un ejercicio de bajo impacto y de alta intensidad cardiovascular lo que la convierte es una de las formas más populares de ejercicio interior.

Si tienes este tipo de bici en tu casa, debes ajustarla antes de comenzar a utilizarla. De esta manera podrás realizar tu entrenamiento cómodamente y sin problemas. Tu cuello, tu espalda y tus piernas te lo agradecerán. 

Tipos de bicicletas estáticas

Pero antes es importante saber que existen muchos tipos diferentes de bicicletas estáticas. Están las tradicionales bicicletas estáticas en posición vertical comerciales, las bicicletas de spinning, las bicicletas de exterior sobre un rodillo y las bicicletas reclinables. El ajuste dependerá del tipo de  bicicleta que tengamos.

La importancia de la posición

Ajustar la posición de la bici es clave. De ello dependerá no sólo la eficiencia al pedalear, sino también la comodidad. La gran mayoría de las bicicletas estáticas permiten ajustar la altura del manillar y del sillín, pero otras permiten realizar ajustes todavía más específicos, como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás o cambiar el ángulo. Mientras más opciones de ajustes tengas, más cómodo estarás, por lo que es necesario realizar dichos cambios de la manera correcta.

Ajuste del ángulo del sillín

Este ajuste es necesario para que el sillín pueda soportar el peso completo del cuerpo y para permitir el movimiento en el asiento cuando sea necesario. Coloca el asiento de manera que quede paralelo al suelo, no doblado ni hacia arriba ni hacia abajo.

Al inclinarlo demasiado hacia arriba se pueden generar puntos de presión. Pero si por el contrario, se inclina en exceso hacia abajo te puedes deslizar hacia adelante mientras conduces y así ejercer una presión adicional en los brazos, manos y rodillas, que pueden llevar a lesiones.

Ajuste de la altura del sillín

Para realizar este ajuste debes vestirte de corto y ponerte tus zapatillas deportivas (para evitar el dolor o adormecimiento de pies evita las suelas blandas).

Una vez tengas la vestimenta adecuado pon tus talones en los pedales. Ahora pedalea hacia atrás, al realizar este movimiento tus rodillas deben extenderse completamente en posición hacia abajo. Si tus caderas se mueven de lado a lado al pedalear, quiere decir que el sillín está demasiado alto. Cuando muevas tus pies en la posición correcta de pedaleo, con las puntas de los pies sobre los pedales, debes obtener una ligera flexión de las rodillas de unos 5 a 10 grados. Debes de ser capaz de pedalear cómodamente sin apuntar con los dedos de los pies para llegar a la extensión completa. Las mismas directrices de posición se utilizan para la bicicleta estática reclinada.

Cuidado: si lo colocas demasiado alto puedes tener una lesión en la ingle.

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Ajuste del sillín adelante / atrás

Para este tipo de ajuste debes colocar los pies en los pedales y las bielas paralelas al suelo. La posición correcta es con la rodilla hacia adelante directamente sobre el eje del pedal.

Ajuste del manillar

Este ajuste es necesario porque si el manillar está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, se pueden generar dolores en el cuello, hombros, espalda y manos, y se corre el riesgo de lesión. Es importante entonces lograr el alcance justo para estar relajado y poder doblar los codos con comodidad durante el entreno. Un truco generalizado es que el manillar debe ocultar el eje de la rueda delantera, sin embargo, esto no es una regla.

Ajuste de los pedales y correas

Los pedales de las bicicletas estáticas suelen ser autonivelables. Algunas pueden tener incluso una banda que sujeta el pie al pedal. Este mecanismo autoajuste puede ser quitado en el caso de no ser necesario para la persona.

Las Bicicletas de Spinning tienen por su parte, unos pedales que permiten a los ciclistas usar sus zapatos de ciclismo. Para ellos, las spinning tienen un sistema de fijación de “clip” en los pedales para un ajuste seguro. Tener los pies sujetos a los pedales permite empujar hacia abajo y tirar hacia arriba los pedales en un movimiento circular, que crea un pedaleo suave y eficiente.

Calentamiento previo
Un buen calentamiento puede aumentar el flujo de sangre al músculo de trabajo, lo que se traduce en una disminución de la rigidez muscular, menos riesgo de lesiones y en una mejora del rendimiento.

Ajuste de la Resistencia

Una vez que realizados todos los cambios necesarios, es hora de controlar la resistencia y la velocidad. También puedes probar uno de los varios programas de entrenamiento que traen incluidos las bicicletas. Si añades resistencia es para simular subidas y pendientes, de esta manera se trabajan los isquiotibiales y glúteos.

Elegir un programa de ejercicios

Dependiendo de tus objetivos debes tomar en cuenta parámetros como la frecuencia, intensidad y duración. Pero para mayor seguridad, toma en consideración  buscar un entrenador que te prescriba un programa personal de ejercicios diseñado especialmente para ti.

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¡Esperamos que con estos consejos saques el mayor de los provechos a tu bici estática!

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